Поделиться с друзьями:
Секретный ингредиент этого блюда – мелко нарезанные оливки, которые действуют как вкусная соль. Вам понадобится всего шесть оливок, чтобы добавить в заправку для салата и наполнить нежную тилапию целым букетом вкусов. Подавайте жареную в духовке рыбу с салатом, бурым рисом и свежими ягодами.
Пищевая ценность одной порции:Калории 600, всего жиров 20 г., насыщенные жиры 5 г., белки 48 г., углеводы 62 г., клетчатка 11 г., холестерин 100 мг., натрий 680 мг., сахар 17 г. 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Ингредиенты к рецепту:
- 4 филе тилапии весом по 180 — 200 гр.
- 2 ст. замороженного или сухого бурого риса
- 220 гр. мелкого молодого картофеля, нарезанного кружками толщиной 0,5 см.
- 450 гр. смеси жёлтой и зелёной фасоли, обрезанной и нарезанной на куски по 2,5 см.
- 1 красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками
- 3 ст. л. оливкового масла extra-virgin
- 3 ст. л. рубленой свежей петрушки и/или базилика
- 2 ст. л. лимонного сока (примерно 1 лимон) + дольки для подачи
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 6 оливок каламата, мелко порубленных
- 3 ст. л. цельнозерновых панировочных сухарей
- 1/4 ч. л. паприки
- 2 ст. свежих ягод, для подачи
- 4 ст. нежирного молока, для подачи
Приготовление блюда по рецепту:
- Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкцией на упаковке и держите его в тепле.
- В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте картофель и варите, пока он не станет чуть нежнее, 6-8 минут. Добавьте фасоль и перец и продолжайте готовить, пока картофель не станет мягким, а фасоль – хрустяще-нежной, ещё 3-4 минуты. Слейте воду и промойте овощи в холодной воде, затем стряхните всю воду.
- Смешайте в миске по 2 ст. л. оливкового масла и зелени, лимонный сок, горчицу, оливки, 1/4 ч. л. соли и немного чёрного перца. Добавьте отваренные овощи и перемешайте. Отложите в сторону.
- Разогрейте духовку в режиме гриля, установите решётку в 10-15 см. от нагревательного элемента и застелите противень фольгой. Смешайте в миске панировочные сухари, оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла, оставшуюся 1 ст. л. зелени и паприку.
- Выложите рыбное филе на подготовленный противень и посыпьте солью и чёрным перцем. Жарьте рыбу в режиме гриля, пока она не станет белой и матовой, 3-4 минуты. Выньте, посыпьте смесью панировочных сухарей и продолжайте жарить до готовности, ещё 3-4 минуты. Обязательно следите за рыбой, поскольку панировочные сухари могут быстро подгореть.
- Разложите рыбу, картофельный салат и рис на четыре обеденные тарелки. Подавайте с дольками лимона, ягодами и молоком.
