Поделиться с друзьями:
Начните ваш день правильно с этими простыми советами.
Здоровое начало дня
Подумайте: что вы привыкли делать каждое утро? У всех есть своя утренняя рутина — здоровая или нет. Мы спросили у американских диетологов, каких привычек они придерживаются каждое утро, и вот что они рассказали.
Выпивайте стакан воды
Многие диетологи пьют по утрам стакан воды, в том числе Мишель Фумагалли — врач-нутрициолог и владелица Fit Plate Nutrition. Фумагалли говорит, что она каждое утро выпивает около 300 мл. воды, прежде чем приступать к завтраку, чаю или кофе. «Мы с мужем помогаем друг другу следить за этим». Такая подотчетность — отличный способ поддерживать привычку! Фумагалли объясняет, что наше тело на 60% состоит из воды. «Вода необходима для правильной и оптимальной работы органов, тканей и многих функций организма. Мы знаем, насколько важно пить достаточно воды — так почему бы не начать сразу после пробуждения?» Чудесных результатов от этой привычки ожидать не стоит, но она позволит восстановить водный баланс.
Выпейте чашку горячего чая
Мелисса Ньевес (диетолог, магистр в области общественного здравоохранения и основательница блога Fad Free Nutrition) любит выпивать чашку горячего чая после пробуждения. «Мои любимые — это зеленый чай, чай с гибискусом и куркумой. Я заметила, что горячий напиток утром действует успокаивающе и помогает мне начать день в умиротворенном настроении». Ньевес добавляет, что чай — хороший источник антиоксидантов, таких как полифенолы и катехины, которые «помогают почувствовать, что я начинаю свой день с заботы о здоровье!»
Утренняя прогулка
Если вам кажется, что трудно вставать по утрам и находить время для завтрака, то как насчет прогулки в 6:30? Именно это ежедневно делает Лайза Эндрюс, диетолог, магистр педагогических наук и владелица Sound Bites Nutrition. «Трижды в неделю я встречаюсь с друзьями в 6:30, чтобы вместе прогуляться, после того как дети отправятся в школу». Она любит регулярно гулять с друзьями, потому что «мы помогаем друг другу придерживаться привычки. Мы приходим даже в холодную или дождливую погоду, и это отличный способ поддерживать связь. Прогулки также помогают сохранять здоровый вес и уровень сахара в крови. С возрастом следить за этим становится труднее».
Завтрак
Диетологи действительно сами практикуют то, что советуют. Кэтлин Миан, магистр наук и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, говорит: «Для меня очень важно съесть что-нибудь утром, иначе я буду сонной, рассеянной и голодной. Пища обеспечивает мое тело энергией, и регулярное питание в течение дня — важная часть заботы о себе. Я уделяю время завтраку (даже если ем быстро или на ходу!), несмотря ни на что».
Практика благодарности
Утренняя рутина не всегда связана с едой. Кэти Додд (член Академии питания и диетологии и автор блога о гериатрическом питании) говорит, что каждое утро она записывает минимум 5 вещей, за которые благодарна. «Завтрак и физические упражнения уже давно вошли у меня в привычку, но практика благодарности изменила образ мышления, с которым я начинаю день. Благодарное отношение помогает мне ценить, кто я и что у меня есть, а также принимать правильные решения в течение дня».
Добавьте белки в завтрак
Важно не только, когда вы едите, но и что включаете в завтрак. Мишель Лой, врач-диетолог в Go Wellness (персональная диетотерапия), говорит: «Необходимо ежедневно включать в завтрак источники качественного белка — как правило, это яйца, йогурт или ореховая паста». Дело в том, что белок усваивается медленнее, и после еды чувство сытости сохранится дольше. «Это не только утоляет голод, но и стабилизирует уровень энергии, помогая мне сосредоточиться во время работы», — говорит Лой.
Планируйте ужин
Иногда утренние привычки включают в себя планирование — именно это делает Кэйси Барнс, владелица блога Mama Knows Nutrition. «Прежде чем начать день, я всегда решаю, что приготовить вечером на ужин. Я проверяю, есть ли нужные ингредиенты, а если есть пара свободных минут, подготавливаю часть продуктов. В конце дня я устаю и мне нужно быстро приготовить ужин для семьи. Здоровый ужин дается гораздо легче, если у меня все подготовлено. К тому же вечером я не буду перегруженной и рассеянной!».
Включите в завтрак хотя бы две группы продуктов
Нужно не только помнить о завтраке, но и соблюдать баланс, как делает Илана Бухбиндер, магистр биотехнологии и педиатр-диетолог. Бухбиндер следит за тем, чтобы в завтраке были минимум две группы продуктов, что «помогает стабилизировать уровень сахара в крови и получить достаточно клетчатки, белка и/или полезных жиров». Среди ее любимых сочетаний для завтрака — овощной омлет и фрукты, овсянка с корицей и орехами или богатые клетчаткой хлопья с молоком.
Вспеньте молоко для кофе
Вместо того чтобы спешить в кофейню за изысканным напитком, Джоан Сальге Блейк (профессор Бостонского университета и автор подкаста о здоровом образе жизни SpotOn!) приобрела вспениватель молока. «С ним мой кофе не отличить от капучино, а стоимость получается ниже, чем в кофейне», — говорит Сальге Блейк. «С точки зрения питания, я добавляю в чашку минимум 1/3 ст. обезжиренного молока, которое пенится лучше, чем цельное. После третьей (и последней) чашки кофе выходит, что я добавила минимум стакан молока в свое утреннее меню. А это вкуснейший источник кальция, калия и витамина D — три питательных вещества, которых не хватает в рационе у многих людей».
Уделите 5 минут йоге
«Чтобы пищеварительная система работала как часы, помимо здорового питания я регулярно занимаюсь йогой по утрам — скручивания, наклоны вперед и растяжка», — говорит Шерил Муссатто, клинический диетолог, адъюнкт-профессор и автор книги «The Nourished Brain». Муссатто рассматривает йогу как некий внутренний массаж органов. «Эта зарядка ранним утром позволяет улучшить кровообращение в кишечнике, что способствует пищеварению, уменьшению газообразования, спазмов и вздутия».
Придерживайтесь распорядка
Многим людям важно каждый день следовать единому распорядку. Тоби Смитсон (автор книги «Планирование питания при диабете для чайников» и основательница DiabetesEveryDay) говорит, что постоянство — ключ к контролю диабета. «Каждое утро, будь то дома или в путешествии, я придерживаюсь одного распорядка». Завтраки Смитсон включают в себя цельнозерновую овсянку с миндалем, корицей и сахарозаменителем, а также соевые сосиски для дополнительного белка. «В поездках я могу взять такой завтрак с собой. Чтобы добавить больше протеина, я вмешиваю конопляные семена. Приятный бонус в том, что для этого завтрака мне нужен только кипяток или микроволновка».
